Yılın başında insanların sağlıklarına odaklanması yaygın bir yaklaşımdır. Ama çok azı, bireyin sağlığı için hayati önem taşıyan insan bağırsağının içinde yaşayan mikropların (mikrobiyom) refahını düşünüyor.

İnsan sağlığı için hayati önem taşıyan bu bakteriler ne kadar önemli? İçimizde insan hücresi kadar bakteri hücresi bulunur ve bu bakteriler iltihap ve kanser gelişimi ve tedavisinden yiyeceklerimizden ne kadar enerji alacağımıza ve hatta hangi yiyecekleri isteyeceğimize ve ruh hallerimize kadar her şeyi kontrol etmeye yardımcı olurlar. Bu işlevler mikrobiyomumuz dengesiz hale geldiğinde, çoğu zaman belirli bakteri veya bakteri gruplarının aşırı bol olduğu zamanlarda bozulabilir, bu da obezite, kanser, inflamatuar bağırsak hastalığı gibi çok çeşitli hastalıkların gelişmesine yol açar.

Yeni yiyecekler tükettiğimizde, çevrelerindeki yeni besin kaynağına uyum sağladıklarından bağırsak mikroplarımız gaz üretiminden de sorumludur. Dolayısıyla sağlıklı bir mikrobiyoma sahip olmak istediğimiz açıktır, ancak nedir bu sağlıklı mikrobiyom?

Sağlıklı bir bağırsak mikropları topluluğunu tam olarak neyin oluşturduğuna dair birçok tartışma var, ancak bir şey netleşti. İnsanlar, iltihabı önlemek gibi tüm bu önemli işlevleri yerine getirirken tüketmek isteyebileceğimiz geniş yiyecek yelpazesine hızlı bir şekilde uyum sağlayabilen çeşitli bakteri türlerine sahip çeşitli bir mikrobiyoma ihtiyaç duyarlar. Sağlıklı, çeşitli bir mikrobiyomu desteklemek için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır. Peki onlar nelerdir?

Antibiyotikler ya da yanlış beslenme, bağırsakta yaşayan yararlı bakterilere zarar verir ve zararlı bakteri gelişimini teşvik eder.  Soleil Nordic/Shutterstock.com

Meyve ve sebzelerinizi yiyin

Diyetinizi oluşturan tüm farklı gıdalar bağırsak mikrobiyomunu etkileyebilir. Diyetimizdeki sağlıklı bir mikrobiyom oluşumunu yönlendiren karbonhidratlardan lif, insan vücudunda parçalanamaz, ancak bağırsaklarımızdaki bakteriler tarafından kolayca kullanılabilir. Çeşitli ve bol miktarda meyve ve sebze tüketmek, bağırsaklarımızdaki yararlı bakterilerin bazılarını beslemek için oldukça iyi bir yoldur.

Dayanıklı nişasta ekleyin

Artık makarna ve patates salataları, birkaç günlük olduklarında mikroplarınız için daha iyi olabilir.Mark Skalny

Beyaz ekmek ve makarna gibi diyetimizdeki bazı nişastalar hızlı bir şekilde parçalanır ve emilir. Ancak bu nişastanın bir kısmı sindirime karşı dirençlidir ve bağırsaklarımızdaki bakterileri besleyen bir lif gibi davranır. Dirençli nişasta, bağırsak mikrobiyomunun tüm bu sağlıklı işlevlerini desteklemek için özellikle yararlı olarak tanımlanmıştır.

Patates ve baklagiller bazı dirençli nişasta kaynaklarındandır. Tüm nişasta kaynakları, pişirildikten ve buzdolabında soğutulduktan sonra daha dayanıklı hale gelebilir. Bu nedenle, soğuk veya yeniden ısıtılmış kalan patates ve makarnalar, mikrobiyom teşvik edici olabilir.

Farklı liflerle denemeler yapın

Tüm bağırsak mikrobiyomları ve tüm lifler aynı değildir. Bazı lifler ve mikrobiyomlar, mevcut olan fonksiyonlara bağlı olarak diğerlerinden daha iyi karışacaktır. Bu, hangi liflerin sizi ve bağırsağınızı daha iyi hissettireceğini görmek için bazı deneyler yapmanız gerektiği anlamına gelir. Bunu lif takviyeleri veya kepekli tahıllar, baklagiller veya brokoli gibi turpgiller gibi farklı lif kaynakları kategorileri ile yapabilirsiniz. Her bir lif kaynağına nasıl tepki vereceğini görmek için mikrobiyomunuza birkaç hafta verin.

Hem kendiniz hem de mikroplarınız için egzersiz yapın

Düzenli fiziksel aktivite sadece kalbiniz için değil, bağırsaklarınız için de iyidir. Son zamanlarda yapılan çalışmalar, egzersiz sırasında üretilen laktik asitin bazı bağırsak mikroplarını etkileyebildiğini gösterdi ancak nasıl olduğunu ve nedenini henüz bilmiyoruz. Günlük yaşamınızın bir parçası olarak düzenli fiziksel aktiviteleriniz yoksa yavaş başlayın. Yeni yılda başlarsanız, Sevgililer Günü ile kalbinize, zihninize ve bağırsağınıza yardımcı olmak için her gün yürüyor olabilir ya da istediğiniz bir aktivite yapabilirsiniz.

Probiyotik gıdaları diyetinize ekleyin

Probiyotik gıdalar nelerdir? Bunlar sağlığa yararlı mikroorganizmaları içeren gıdalardır. Yoğurt gibi gıdalara eklenen veya doğal olarak lahana turşusu veya kimçi gibi diğer fermente gıdalarda bulunan ve onlara insan sağlığı üzerinde geliştirici bir etki veren birkaç farklı yararlı mikroorganizma vardır. Yeni yılda bu gıdalardan birini yemeyi deneyin. Probiyotik takviyelerin probiyotik gıdalar kadar yararlı olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Bu zamana kadar bunu söylemek için yeterli kanıt yoktu. Bu yüzden yiyeceklere sadık kalın.

Fermente sebzeleri içeren bu yiyecekler faydalı mikroplar içerir: kimçi, kırmızı pancar, elma sirkesi, hindistancevizi sütü yoğurdu, salatalık turşusu ve lahana turşusu. marekuliasz/Shutterstock.com
Önceki İçerikAtipik Hemolitik Üremik Sendromu
Sonraki İçerikCHRNA4 Geni
Berfin SUCU
Çanakkale Onsekiz Mart Üniversitesi Moleküler Biyoloji ve Genetik bölümünden 2018'de mezun olmuştur. ÇOMÜ Biyomoleküler Bilimler Anabilim dalında tezli yüksek lisans yapmaktadır. Bağırsak Mikrobiyotası, Glikan Metabolizması, Mikrobiyoloji, Moleküler Biyoloji, Rekombinant DNA Teknolojisi ve Moleküler Klonlama gibi alanlara ilgi duymaktadır.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz